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Praktische Tipps
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Eine Liste von Tipps als Ergänzung zu den verschiedenen Kapiteln
Regeneration, Rückzug, Erholung:
- Sich eine persönliche Ecke oder (wenn möglich) ein Zimmer einrichten - zur Regeneration und für Momente des Alleinseins. Persönlich gestalten und eine Atmosphäre schaffen, in welcher man sich wirklich wohl fühlt.
- Am Arbeitsplatz oder auf Reisen wenn möglich ebenfalls einen "Ersatz" für diesen Rückzugsplatz finden, Phantasie ist gefragt: wo gibt es Möglichkeiten für einen ruhigen Augenblick der Erholung?
- Vielleicht wird es mit der Zeit möglich, diesen "ruhigen Ort" vermehrt in sich selber zu finden (z.B. durch Konzentration, bewusstes Atmen oder Körperübungen).
- Eine Form von Meditation, Yoga oder Entspannungstechnik etc. erlernen
- Eine Form von Ausdruck ausüben oder lernen (Musik, Stimme, Bewegung, Tanz, Malen etc.) in einer Gruppe oder für sich alleine
- Persönliche Rituale und Übungen zum Abschalten pflegen und sich ein Notizbüchlein mit den eigenen persönlichen Tipps zulegen (immer bei sich haben!)
- Wenn man bisher streng und leistungsbetont mich sich umgegangen ist: sich auch einmal verwöhnen
- Vor dem Schlafen keine stimulierenden Tätigkeiten mehr ausüben
- Spazieren oder wandern in der Natur
- Körperliche Zuwendung (z.B. ein warmes Entspannungsbad)
- Telefon vorübergehend abstellen
- "Time out": Eine Auszeit muss nicht unbedingt lange sein. Auch im beruflichen Alltag braucht es nicht gleich Urlaub, um sich aus einer überstimulierenden Situation heraus zu nehmen und sich "abzukühlen" ("Chill out"), es sei denn, der Zustand des "Zuviels" sei bereits chronisch und gesundheitsschädigend geworden.
- Kurze Auszeiten können auch bewusst immer wieder in den Alltag eingebaut werden. Im beruflichen Umfeld zum Beispiel, indem man Pausen nicht mit weiteren Reizen (z.B. fortwährenden Gesprächen mit KollegInnen) füllt, sondern sich auch einmal zurückzieht und Entspannungspausen - z.B. mit Atem- oder Meditationsübungen - einlegt.
Wege aus der Überstimulation:
- Bei Problemen mit Reizüberflutung siehe oben auch die Tipps für "Regeneration, Rückzug, Erholung"
- Bewusstsein als Voraussetzung: sich darüber klar werden, wie man sich überfordert und was einen hauptsächlich stresst. Je klarer dies wird, desto effektiver kann man dagegen angehen.
- Lernen, die Situation zu "managen" und Verhaltensweisen einüben, die helfen, sich aus der überstimulierenden Situation heraus nehmen, beispielsweise durch eine sofortige kurze Auszeit (sich zurück ziehen, setzen oder bewegen, Atemübung, ein Glas Wasser trinken oder ein scharfes Bonbon zu sich nehmen als "Impuls" für einen Ausstieg aus dem "Überforderungsmuster"...)
- Trainieren sich abzugrenzen, was wichtig ist für den "Unterbruch" einer schwierigen Situation, - siehe weiter unten das Thema 'Abgrenzung'
- Eigene Taktiken finden gegen Überstimulation: der persönliche Weg ist der effektivste, weil er auf der Erfahrung mit dem eigenen Wesen aufbaut.
- Zeitmanagement: Die Agenda nicht mehr überfüllen. Wenn man kein realistisches Zeitempfinden hat, sich in der Zeitplanung durch einen vertrauten Menschen unterstützen lassen.
- Die eigene Intuition ernst nehmen und bewusst schulen: oft spürt man nämlich zum voraus genau, dass etwas zuviel sein wird, nimmt sich dabei aber nicht ernst. Das Vertrauen (wieder) erlernen, dass man eigentlich spürt, was man wirklich braucht.
- "Chaos-Training": in geschütztem Rahmen (z.B. Selbstverteidigungskurs) lernen, mit Unvorhergesehenem umzugehen.
Zentrierung und Erdung
- Da dieses Thema speziell ausführlich behandelt wird, verweise ich an dieser Stelle für entsprechende Tipps auf das Extrakapitel Zentrierung, Erdung.
Abgrenzung:
- Mehr Info zum Thema im Kapitel "Abgrenzung"
- Klar unterscheiden lernen: ist man direkt involviert in eine Situation? Besteht ein direkter persönlicher Handlungsbedarf? Oder lässt man sich nur hineinziehen, weil man - als HSP - sich gefühlsmässig zu stark involviert und sich nicht abgrenzen kann?
- Bei Unfähigkeit, sich im richtigen Augenblick bewusst abzugrenzen, Schutztaktiken finden, z.B. Anrufbeantworter eingeschaltet lassen. So entsteht bei Fragen und Ansprüchen eine "Schonzeit", in welcher man sich in Ruhe überlegen kann, zu was man ja sagen möchte und zu was nicht.
- Im Mailkontakt eine Antwort nicht gleich abschicken, sondern ein paar Stunden oder einen Tag verstreichen lassen. Stimmt die Antwort immer noch?
- Wenn man unsicher ist im direkten Kontakt, sich Zeit schaffen: "ich brauche etwas Zeit und möchte mir das zuerst noch überlegen. Ich werde mich melden." Oder "ich habe meine Agenda nicht dabei..."
- Falls man nicht "nein" sagen kann, vorübergehend (bis das "Nein" klarer "sitzt") auf Ausreden ausweichen: "Bin schon besetzt an diesem Tag..." Das "ehrliche Nein" jedoch bewusst trainieren - im wachsenden Bewusstsein, dass man ein Recht darauf hat, "nein" zu sagen...
- In konfrontativen Situationen sich angewöhnen, innerlich langsam auf zehn zu zählen (o.ä.) und darauf achten, ob man noch "richtig atmet".
- Unterstützend kann auch das Erlernen einer Kampftechnik wirken, z.B. Karate, Aikido, Model Mugging etc. (letztere, sehr wirksame Selbstverteidigungsform ist in der Schweiz vertreten durch den Verein Impact Selbstsicherheit in Zürich. Massgebend ist hier zusätzlich zur Selbstverteidigung das Lernen, selbst zu entscheiden, wann man wirklich "ja" und wann man "nein" sagen will.)
- Abgrenzung nicht mit Härte verwechseln: Eine gesunde Abgrenzungsfähigkeit macht einen nicht zu einem "uneinfühlsamen Menschen", sondern hilft vor allem, das eigene Wesen im Kontakt mit anderen ernst zu nehmen und selber intakt zu bleiben.
- Wenn man sich von einer Situation nicht abgrenzen kann, sich klar bewusst werden, was einem Mühe macht: macht uns die Situation vielleicht traurig? Sich dieser Traurigkeit bewusst werden, sie vielleicht ausdrücken. Fühlen wir uns angegriffen, eingeengt? Als "Gegenmittel" den Ausdruck suchen und wieder "weit werden": tanzen, singen, wandern - oder was immer dann passt...
Raum einnehmen:
- Eine wichtige Ergänzung zur 'Abgrenzung': lernen, sich innerlich und äusserlich mehr Raum zu gönnen.
- Sich zuerst beobachten: wie verhält man sich in einer Gruppe? Weicht man immer aus, zieht man sich immer zurück?
- Üben: Wenn einem auf dem Gehsteig eine Gruppe Menschen entgegen kommt: anstatt "wie immer" auszuweichen, testen wie das ist, wenn man einmal nicht zur Seite geht und weiterhin natürlicherweise seinen Raum einnimmt.
- Auf Körperebene üben, Raum einzunehmen, z.B. durch eine Form des Körpertrainings, in einer entsprechenden Tanzform oder über die Arbeit mit Stimme oder Atem etc.
- Reflektieren, ob man in seinem eigenen Körper Raum einnimmt: Wie ist der Atem? Wie klingt die Stimme? Wie ist die Körperhaltung...?
- Sich über die inneren Körperräume bewusst werden, sich innen und aussen mehr Raum gönnen, ohne jedoch über eigene Grenzen zu gehen.
Körper, Sinne:
- Sich dem eigenen Körper eigenverantwortlich zuwenden, eine Standortbestimmung machen: "Welches sind meine körperlichen Stärken? Was plagt mich? Was möchte ich ändern?"
- Schlaf und Ernährung überdenken. Sind Änderungen nötig? Braucht man vielleicht Hilfe für eine entsprechende Veränderung?
- Welche Sinne sind besonders empfindlich, wie kann ich sie optimal schützen?
- Kleiner Tipp für HSP, die Ohrstöpsel brauchen, darauf jedoch mit Juckreiz reagieren: Ohrstöpsel aus reinem, ungefärbtem Silikon reizen kaum und schützen gut.
Reflexion
- Phasen der Reflexion sind für viele HSP wichtig, um sich klar zu werden über sich selber und die eigenen Reaktionsmuster - und um auf dieser Basis Veränderungen einzuleiten. Unterstützend kann dabei ein Tagebuch sein, das wichtige Lernschritte und Erkenntnisse festhält.
- Schreiben Sie auf einer Liste zu jedem "negativen Punkt", welcher Ihnen aufgrund Ihrer Hochsensibilität Mühe macht, dessen positives Gegenstück auf. In Phasen des "Zuviels" sehen wir oft nur noch schwarz und vergessen die vielen guten Seiten unserer Sensibilität.
- 'Gefühlsmanagment': wenn die Gefühle hoch gehen und einen beherrschen, möglichst Zeit verstreichen lassen - ohne übereilt zu handeln - und refletkieren, was abläuft. Die Gefühle dabei differenziert wahrnehmen und zur "Wurzel" verfolgen: worum geht es eigentlich tatsächlich? (hinter Wut und Hass verbirgt sich vielleicht z.B. eine Verletzung...)
- Eine gesunde Selbsteinschätzung erlernen. Häufig sind HSP sehr selbstkritisch bis hin zu selbstzerstörerischen Tendenzen. Sich dieser Tatsache bewusst werden und damit beginnen, auch die eigenen positiven Eigenschaften wahrzunehmen. (Z.B. am Abend aufnotieren, was gut gelaufen ist, - oder negative Kritikpunkte durch positive Punkte ergänzen. Dabei geht es nicht um Schönfärberei, sondern um die Tatsache, dass wir uns häufig nur auf das Negative konzentrieren, was die Lebenskraft nicht unbedingt stärkt.)
Hinweis auf weitere Tipps
- Weitere Tipps auf dieser Website in den meisten Kapiteln, speziell in der Rubrik "Der hochsensible Mensch"
- Häufig gestellte Fragen werden im Kapitel "Fragen und Antworten" besprochen und beinhalten auch Tipps und Hinweise.
- Ausserdem gibt es in der Rubrik "Forum/Blog" ein Kapitel "Infos/Tipps" - mit Hinweisen, Büchertipps etc. von Leserinnen und Lesern.
- "Hochsensible voll im Leben - das HSP-Arbeitsbuch" (2009) von Jutta Nebel, der Autorin von "Wenn du zu viel fühlst"
- Für Englischsprechende: Die HS-Pionierin Elaine N. Aron hat 1996 nebst ihrem Standardwerk "Sind sie hochsensibel?" ein Arbeitsbuch herausgegeben: The Highly Sensitive Person's Workbook, by Elaine N. Aron, Ph.D., Näheres auf der Website von Elaine Aron
- Tipps von Website-BesucherInnen sind hier willkommen und werden als solche gekennzeichnet.
